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《郭老師的運動教室》盡情跑、聰明吃,跑者的補給大學問

超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?   郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 上週有個新馬拉松賽事,路線高低起伏卻風景秀麗,但是跑者揮汗跑到補給站時,卻發現已經沒有水了,引起參賽者抱怨。超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少? 運動是科學,我們應該以科學的角度來分析回答這些問題。 「補給」顧名思義是把失去的補充回來,一般路跑賽當中跑者身體失去的是哪些?首先,我們跑步時燃燒血醣,提供能量供給肌肉工作,因次損失了能量。這過程會產生熱,不停的跑,身體溫度會越來越高,又由於人是恆溫動物,體內溫度過高,會導致熱昏迷,於是需要用流汗來排出熱,降低身體的溫度,所以跑步時會流失水分,在流汗的同時,會同時排出身體的部分礦物質,主要是鈉。 總的來說馬拉松賽事跑者失去的即是水分、鈉和能量,於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」,以運動營養來分析,競賽時間長到24小時的超馬賽,都只需要補充這三項就好,除非是超馬多天賽,否則不需要補充其他營養的。   超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?   跑者跑到補給站應該喝幾杯水?也就是應該補充多少量的水分才夠,答案不是你流多少汗,而是你的胃能吸收多少水分?依體重不一樣,我們每人體重每公斤能吸收10CC的水,也就是假設你體重60公斤,每小時你的胃能吸收600CC的水,多了胃吸收不了,跑起來就好像身體裡有水袋,並不舒服。這600CC的水也不是一次喝下,胃要吸收這些水需要3-5分鐘時間,因此最好的方法是每20分鐘喝200CC,身體在一兩分鐘之內就吸收水,立即使用。 許多跑者都知道不能只喝純水,流汗後需要喝運動飲料,理由是當身體因大量流汗缺鈉時,再喝進大量的水,身體中鈉的成分更被稀釋了,形成「低血鈉症」,因此需要喝的是內含鈉鉀類的運動飲料。但是有趣的是,市售的運動飲料中鈉含量其實不足以應付我們大量流汗的,猜測原因是許多人把運動飲料當冰涼飲料,即使不運動,渴了也拿來喝,因此公司怕產品中鈉成分太足,會讓這些把運動飲料當休閒飲料喝的人身體會造成問題。台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔,每顆的鈉含量很高,恰好符合我們的需要,因此建議我們一小時吃3顆醃金桔。     跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。   熱量補充也很重要,一場馬拉松消耗的熱量會依你的速度、體重而有差異,跑得越快的人,消耗能量越高,以每小時8-10公里速度前進的60公斤的人,大約消耗3000-3600大卡,跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。 因為在大量運動時,身體系統察覺到下肢正在進行大量的動作,於是抽調其他系統,例如消化系統的內臟器官中的血液去下肢支援,好比是把後方的軍隊調到前線去,此時消化系統中的精兵變少了,可是吃進來的食物需要消化才能利用,所以吃進來的食物不能是需要經過複雜處理步驟才能利用的食物,一般油膩的、肉類的、加工的食物,都需要經過長時間消化,身體才能利用它的熱量和營養,舉肉類為例,消化時間大約需要四小時,肉類加工食品,例如香腸,那需要更長的時間,而且因為處理很複雜,需要再從前線抽調原先派往前線支援的血液和體液回來消化器官,於是運動器官的血液不夠,運動能力就變弱了。 台北醫學院營養室蘇主任給我們一個簡單而有效的補給配方,把「水、鹽分和熱量食物」三樣要素,也是把鹽巴和糖都溶在水裡,我稱它為「三合一運動飲料」,公式是一公升的水加上2公克食鹽和80公克的糖。可以自行簡單調製,再放入自己喜歡的口味,例如檸檬即可。 歡樂型的路跑賽提供了許多可口的補給品,而且「檔次」越來越高,香腸和羊肉爐好像已經不稀奇了,我們跑者感謝主辦單位的熱情,但是在路途中的補給站提供這些食物實在不適當,吃了反而減低運動能力,全盤接受這些熱情的結果,可能是越跑體重越重。 建議主辦單位把好料的放在終點,讓參賽者跑完後享受一番,但是在比賽過程當中的補給站只提供簡易消化就能利用的「水、鹽和熱量食物」即可。

By | 十二月 15th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , , |0 Comments

《郭老師的運動教室》避免運動傷害的九大原則

造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素。 郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 誰都不想有運動傷害,偏偏運動傷害常自己找上門來,一有運動傷害不但中斷了規律的運動,甚至影響了日常生活,困擾不已。整理了多年來的觀察與體會,會造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素,試著把他們闡述餘下: 外在因素 一、不安全的運動場地 在安全性不足的場地跑步,又可分成幾種情形,先是路面不平整,可能造成腳踝扭傷,或者跌倒,造成撞傷或皮膚外傷。另一種情形是我們市區運動空間不足,田徑場到了假日,大人小孩都擠在一起,小孩玩耍時,行進路線是沒有規則的,正在練習快跑時,突然竄出小孩,身體會來不及反應,幾年前國內一位很有希望進躋國際水準的跑者,就因為要閃避小孩而造成重大運動傷害,雖然努力了多年,還是無法恢復水準。 呼籲帶小孩到田徑場運動的家長,要認識到其實田徑場不是讓小孩子遊玩的場所,要遊戲要帶他們到公園才對,田徑場是田徑運動場地,是田賽(鉛球、鐵餅、標槍、鏈球、跳高、跳遠)和徑賽(不同距離的跑步競賽)練習與比賽的地方。可惜,國內運動設施很缺乏,田徑場常常還兼做其他場地(例如打棒球),可是兼做其他運動場地時,又常沒考慮到彼此之間的安全衝突,例如飛球打到跑步者,場地之間沒有安全防護網隔離,或者錯開使用時間,遺憾的事情時有所聞,但是場地管理單位沒有運動安全觀念,又拿不出具體辦法,鴕鳥式的等著意外發生。   二、裝備不對 訓練鞋保護多但是重了點,比賽鞋很輕量,但是保護少,該穿訓練鞋還是比賽鞋呢?看場地條件和場合囉,在田徑場平坦場地跑,穿比賽鞋可以,只是奢侈了點,一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。   三、身體無法適應天氣條件 暑熱狀況下參加跑步比賽,要有一段時間適應練習,我們稱之為耐熱訓練,不過即使能適應大太陽了,身體仍不能百分百的發揮,畢竟「引擎過熱」是無法避免的。熱中暑係數一高,運動時就得特別注意了。 一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。 四、肌力不足 肌力不足除了無法承擔運動時需要的肌肉張力之外,比較麻煩的是跑步時有身體重量和行進力量會拉扯肌肉,造成肌肉撕裂傷。核心肌群不足,平衡、律動、反應、爆發力都相對的弱,身體無法回應運動的衝擊。   五、柔軟度不足 人體肌肉與肌腱的要有韌性也要有彈性,僵化的肌肉肌腱在運動時無法平順收縮,容易造成各種運動傷害。還有一般人會忽略的關節囊過緊也會限制關節活動角度,可是身體又必須連續動作,於是代償性動作就出現了,跑個數十萬步,累積一段時間,運動傷害就出現了。因此,跑前跑後的伸展要做足,把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。   訓練與比賽因素   六、比賽過於頻繁,休息不足 前幾天有篇文章說澳洲有科學研發現跑24小時賽,參賽者免疫力降低,腸胃細菌還跑出腸胃,流竄到身體各處,我們早知道這事實,所以跑24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。我們不能只感覺到肌肉不酸痛了,就以為身體已經恢復了,事實上身體因比賽,流失許多營養素,需要一段時間補充的。足底肌膜炎也常是因為比賽過於頻繁,休息不夠造成的。) 24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。   七、賽事超乎自己目前能力太多 「挑戰」是對的,但是不能超乎自己能力太多,不然就是傷害自己的身體,親眼看到的例子是有位只練習五公里的年輕人,憑著跟自己挑戰的精神,熱血報名50公里賽,跑到一半心臟停止倒地,住醫院一週餘才出院。   八、 進度過快 運動訓練講究的是「循序漸進」,跑步一天增加一圈,線性增加距離不是漸進,一週增加一圈可以說是「循序漸進」,因為畫起進程圖來像階梯,這週都跑10圈就是在階梯平台上,下週增加一圈,就是再上一階梯。一般看自己每週累積的距離,不超過上週總距離的10%才安全。   九、 練習不足 看到許多人其實練習都不足,跑42公里馬拉松,之前要有6-8週練習,平均每週距離要到達40公里,身體的準備才夠,參加半馬賽,賽前至少要有4-6週練習,每週距離25-30公里才夠,有了充分的練習,不受傷,也才能享受比賽的樂趣。 運動是為了健康,有了運動傷害反而違背了初衷,跑友可以逐條檢查上述的十條原則,分析自己可能會造成運動傷害的原因,採預防醫學的觀點,事先預防遠勝於事後治療,謹慎採取對的作法,讓自己免於運動傷害。

By | 十一月 4th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , , |0 Comments

運動靈感多更多!愛運動的你必關注的10個Instagram

TEXT / Rachel Lee; PHOTO / Instagram; Mar,27,2015   時尚圈吹起了運動風,讓「運動」一反過去的無聊印象,運動越來越受到女生喜愛,除了近幾年大家漸漸意識到運動對健康的重要之外,運動也更加融入生活,甚至變成一件「很時髦」的事情,讓大家越來越喜歡時常運動,不管是跑步、騎單車、瑜珈、上健身房,這些運動能讓你擁有好的體態、好的心情;想嘗試更多不一樣的運動方式嗎?關注這些運動達人的Instagram,讓你的運動靈感多更多!   巴西超模Izabel Goulart (@iza_goulart)     擁有火辣身材的巴西超模Izabel Goulart,其實也是個運動狂。在Instagram上比起美美的自拍照,更愛放運動的照片,曾經擔任維多利亞的秘密天使的她,一身緊實的肌肉線條大性感臉龐,只要繼續運動也會有這般緊實的身材!   紐約翹臀女孩Jen Selter (@jenselter)     這位紐約女孩Jen Selter熱愛健身,總是上傳健身時穿著緊身衣的照片而打開知名度,豐滿的翹臀引起話題,她分享這些照片是想鼓勵大家可以多運動、多健身。想要擁有Jen Selter的翹臀,多鍛鍊屁股的肌肉就對啦!   3. 芭蕾舞者Mary Helen Bowers (@balletbeautiful)     總是羨慕芭蕾舞者擁有緊實、勻稱和優雅的體態嗎?其實專業的芭蕾訓練可以結實妳的肌肉,又不須累得滿頭大汗,看看這位芭蕾舞者Mary Helen Bowers示範簡單的芭蕾姿勢,訓練肌肉與調整妳的體態。   4. 瑞典健身部落客Faya (@fitnessontoast)   結合了時尚與運動健康,就算運動時也一樣美麗動人!這位專業的健身部落客不只教你怎麼做訓練,更教你怎麼吃的低脂高纖又美味,想要瘦身的女孩可以參考Faya的食譜和運動方式,讓自己體態更完美。   5. 健身教練姊妹花BaseBodyBabes (@basebodybabes)     這對澳洲姊妹花從小就熱愛運動,並一起成為了健身教練!除了教你怎麼動,更要教你怎麼吃,她們的腹肌超級正點,趕緊Follow這對姊妹,讓他們在健身房的身影激發你的運動魂吧!   6. 環遊世界的瑜珈專家Caitlin Turner (@gypsetgoddess)   Caitlin Turner有著環又世界的夢想,某一天她便決定開始執行她的夢想,並帶更在各處坐著瑜珈動作,再次應證瑜珈不受地點的限制,都能幫助妳更加柔軟妳的身段,同時也訓練核心肌群,讓體態更輕盈。  

By | 十月 19th, 2015|Categories: 健康, 瘦身, 運動|Tags: , , , , , |0 Comments

5個小動作 避免久坐影響體型

  有些工作無法避免久坐,但容易造成腿部水腫、駝背、甚至影響體型,利用以下簡單的小動作,避免體態走樣。     調整椅子高度   坐姿不良時,血液循環與代謝能力都會變差,脂肪也容易堆積。此時可藉由調整椅子高度,強制讓自己維持正確的姿勢。     不倚靠椅背   以太放鬆的姿勢靠在椅背上,有可能導致腰酸背痛。試著不倚靠椅背,並淺坐在椅子上,讓膝蓋在比腰部稍微低一點的位置。     避免久坐不動   久坐容易使血液循環不良,適時扭動一下腳踝與腰部,並且喝點熱飲讓代謝力上升。     慎選點心   避免太甜的飲食及油炸物,含優質油類的堅果是不錯的選擇。     工作空檔輕運動   移動時使用樓梯、補妝時利用腳尖站立等,離開位置的時候盡量讓自己多活動,刺激體內老廢物的排出。     資料來源:Modelpress

By | 十月 15th, 2015|Categories: 健康, 瘦身, 養生|Tags: , , , |0 Comments

沒體力也無妨 初學者跑步方法

圖 / lifehacker   平常沒有運動習慣的狀態突然開始跑步是相當吃力的,因此可參考情報網站「Runner's World」,其有介紹適用於跑步初學者的簡單方法,讓初學者也能輕鬆開始跑步。   以「每週3次、每次運動30分鐘,並且持續3個月以上」的頻率,在30分鐘的運動中,剛開始的5分鐘為暖身運動,最後的5分鐘收操伸展,中間的20分鐘依自己的身體狀況以跑步與走路交替。剛開始運動時也許跑不到1分鐘就累了、喘不過氣,此時可停止跑步改成走路,直到呼吸調整至正常為止,如此交替20分鐘,不必刻意休息,順從自己的體力與呼吸即可。   運動中隨時注意自己身體的狀況,絕對不要勉強自己,想必慢慢可以感受到自己的進步,享受其中樂趣。     資料來源:lifehacker

By | 十月 13th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , |0 Comments

20歲開始 法令紋護理

不再只有年長的肌膚臉上會出現紋路,二十多歲也可能會有法令紋困擾。究竟哪些原因讓法令紋形成,又該如何預防呢?     紫外線   會促使肌膚老化。由於5月開始紫外線就漸漸增強,因此春天一到就必須確實做好防曬,盡量減少紫外線的傷害。   飲食生活的變化   受到飲食歐美化的影響,且年輕一代也偏好選擇自己喜歡、好入口的食物,不但容易因偏食導致營養不良,較少咀嚼也讓嘴部附近肌肉容易鬆弛。因此,建議積極攝取魚貝類等優質蛋白質以及納豆、味噌等發酵食品,不避開較硬食物,多咀嚼鍛鍊臉部肌肉。   運動不足   日常多使用汽機車及電梯,運動不足讓體內血液循環不佳,老廢物容易堆積。但突然劇烈運動會讓身體無法負荷,因此從使用樓梯、簡單運動開始。   駝背   隨著使用手機與電腦的時間增加,低頭駝背等姿勢也會造成臉部鬆弛。建議隨時注意保持正確姿勢,並且不時地活動筋骨。   資料來源:Peachy  

By | 十月 7th, 2015|Categories: 健康, 養生|Tags: , , , |0 Comments

智能運動:舒適、即時、方便 – AMPSTRIP – 讓運動的強度檢測更精準

當你問全世界的頂尖運動員,檢測體能訓練中最重要的是什麼?他們絕對一口同聲的回答「心律」。目前市面上可用的檢測器皆有它的瓶頸,例如心律檢測繫帶會摩擦皮膚,且無法透水。而可戴式心律錶帶則因訓練時的劇烈晃動而時常不準確。基於種種的不便,大部分的運動員通常於訓練時會選擇放棄攜帶,而使最重要的檢測指標(心血管適應能力、心跳恢復速率)不準確。   AmpStrip了解運動員訓練的心聲,希望在每次體能訓練確實達到最佳效果,並適度的休息避免運動傷害。 AmpStrip能準確的量測心律、訓練量、靜止心跳率、心跳恢復速率等,並且是即時性及全天候,能徹底幫助運動員了解身體的質量狀況,確實做到最有效能訓練。   究竟AmpStrip是什麼?   The FitLinxx AmpStrip™ 是一款輕薄、防水的心律檢測器。 不僅如此,最大的優點是在它的精確及舒適。運動員可以整天穿戴並能隨時檢測心律、運動量、體表溫度、訓練姿勢,更重要的是它能分析運動員的靜止心跳率、心跳恢復速率。    AmpStrip 讓運動員趨之若鶩的七大原因 精準的心律量測 – AmpStrip 將黏貼在運動員的左胸脅部上,能精確地感測實境訓練狀態。 舒適感 – AmpStrip 讓運動員不需受到繫帶摩擦皮膚或過緊的困擾。 防水性 – 生物相容性的矽樹脂材質,確保 AmpStrip 無論接觸到水面或是流汗皆不受影響。 即時資訊更新 – AmpStrip 能及時自動地將測量資料傳至智慧型手機的APP裝置。 完整的資料建檔 - AmpStrip 系統將自動替運動員的逐次訓練資料建檔。 藍芽通訊 – AmpStrip 並能使用藍芽傳輸,以確保資訊能及時同步於平板及智慧型手機上。 無線充電 – AmpStrip 使用無線式充電,只要將它置於充電墊上即可充電。    AmpStrip 榮獲  CES 2015美國最大國際消費性電子展 可攜式最佳創新獎 註:國際消費類電子產品展覽會(International Consumer Electronics Show,簡稱國際消費電子展,CES),每年1月在美國內華達州拉斯維加斯舉行,是世界矚目的消費型電子產品產覽會。許多科技類新型產品會在會場上展示。   AmpStrip 能定期追蹤運動員的每次訓練成效,無論是跑步、騎腳踏車、游泳、彈跳、舉重、引體上升、一般行走、或者是睡眠,並會自動測量當時的靜止心跳率、心跳恢復速率。 AmpInsights™ App 的線上應用程式 (皆可適用於iOS及Android系統),能及時在運動過程中或結束後為運動員傳送測量資料。   AmpInsights™

By | 一月 29th, 2015|Categories: 智慧|Tags: , , , |0 Comments