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《郭老師的運動教室》盡情跑、聰明吃,跑者的補給大學問

超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?   郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 上週有個新馬拉松賽事,路線高低起伏卻風景秀麗,但是跑者揮汗跑到補給站時,卻發現已經沒有水了,引起參賽者抱怨。超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少? 運動是科學,我們應該以科學的角度來分析回答這些問題。 「補給」顧名思義是把失去的補充回來,一般路跑賽當中跑者身體失去的是哪些?首先,我們跑步時燃燒血醣,提供能量供給肌肉工作,因次損失了能量。這過程會產生熱,不停的跑,身體溫度會越來越高,又由於人是恆溫動物,體內溫度過高,會導致熱昏迷,於是需要用流汗來排出熱,降低身體的溫度,所以跑步時會流失水分,在流汗的同時,會同時排出身體的部分礦物質,主要是鈉。 總的來說馬拉松賽事跑者失去的即是水分、鈉和能量,於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」,以運動營養來分析,競賽時間長到24小時的超馬賽,都只需要補充這三項就好,除非是超馬多天賽,否則不需要補充其他營養的。   超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?   跑者跑到補給站應該喝幾杯水?也就是應該補充多少量的水分才夠,答案不是你流多少汗,而是你的胃能吸收多少水分?依體重不一樣,我們每人體重每公斤能吸收10CC的水,也就是假設你體重60公斤,每小時你的胃能吸收600CC的水,多了胃吸收不了,跑起來就好像身體裡有水袋,並不舒服。這600CC的水也不是一次喝下,胃要吸收這些水需要3-5分鐘時間,因此最好的方法是每20分鐘喝200CC,身體在一兩分鐘之內就吸收水,立即使用。 許多跑者都知道不能只喝純水,流汗後需要喝運動飲料,理由是當身體因大量流汗缺鈉時,再喝進大量的水,身體中鈉的成分更被稀釋了,形成「低血鈉症」,因此需要喝的是內含鈉鉀類的運動飲料。但是有趣的是,市售的運動飲料中鈉含量其實不足以應付我們大量流汗的,猜測原因是許多人把運動飲料當冰涼飲料,即使不運動,渴了也拿來喝,因此公司怕產品中鈉成分太足,會讓這些把運動飲料當休閒飲料喝的人身體會造成問題。台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔,每顆的鈉含量很高,恰好符合我們的需要,因此建議我們一小時吃3顆醃金桔。     跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。   熱量補充也很重要,一場馬拉松消耗的熱量會依你的速度、體重而有差異,跑得越快的人,消耗能量越高,以每小時8-10公里速度前進的60公斤的人,大約消耗3000-3600大卡,跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。 因為在大量運動時,身體系統察覺到下肢正在進行大量的動作,於是抽調其他系統,例如消化系統的內臟器官中的血液去下肢支援,好比是把後方的軍隊調到前線去,此時消化系統中的精兵變少了,可是吃進來的食物需要消化才能利用,所以吃進來的食物不能是需要經過複雜處理步驟才能利用的食物,一般油膩的、肉類的、加工的食物,都需要經過長時間消化,身體才能利用它的熱量和營養,舉肉類為例,消化時間大約需要四小時,肉類加工食品,例如香腸,那需要更長的時間,而且因為處理很複雜,需要再從前線抽調原先派往前線支援的血液和體液回來消化器官,於是運動器官的血液不夠,運動能力就變弱了。 台北醫學院營養室蘇主任給我們一個簡單而有效的補給配方,把「水、鹽分和熱量食物」三樣要素,也是把鹽巴和糖都溶在水裡,我稱它為「三合一運動飲料」,公式是一公升的水加上2公克食鹽和80公克的糖。可以自行簡單調製,再放入自己喜歡的口味,例如檸檬即可。 歡樂型的路跑賽提供了許多可口的補給品,而且「檔次」越來越高,香腸和羊肉爐好像已經不稀奇了,我們跑者感謝主辦單位的熱情,但是在路途中的補給站提供這些食物實在不適當,吃了反而減低運動能力,全盤接受這些熱情的結果,可能是越跑體重越重。 建議主辦單位把好料的放在終點,讓參賽者跑完後享受一番,但是在比賽過程當中的補給站只提供簡易消化就能利用的「水、鹽和熱量食物」即可。

By | 十二月 15th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , , |0 Comments

《郭老師的運動教室》運動減重的終極策略

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 錯誤的減重方法達不到目的,短期的減重,無法維持,減去的也只是水份和肌肉組織,而不是真正的脂肪,在復胖的時候,增加的卻都是脂肪,所以許多人愈是減肥愈是變胖。 不絕食、不節食,不依賴藥物減重,能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪,因此一勞永逸的方法是唯有養成運動習慣,能夠這麼做,運動減重還會有一個大紅利-健康!這健康包含身心的健康,也就是我們追求快樂的基礎。   運動減重的終極策略於下: 策略一、吃對的食物 把進食議題擺在策略的首位,就是因為以前說明過的「光運動減不了體重」,不要以為不注意進食,光多運動燃燒脂肪就可以減重,其實光是運動無法消耗許多熱量,還是要從源頭「進食」去管控。 關於吃,我們建議採用「三不原則」: 1. 不絕食,對身體的危害太大,再恢復進食之後,身體本能的吸收更多的熱量來彌補。 2. 不節食,因為我們人有基本飽足的慾望,違反基本慾望不能維持長久。 3. 不採特別食譜,因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。 因此,可長可久的辦法是從日常食物中,去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。   要有效控制體重,就要吃對的食物。從日常食物中挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。   策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎 身體結實的程度和消耗熱量多少直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,你其實不需要一定要到健身房,空手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是: 1. 空手鍛鍊核心肌群 2. 使用保特瓶(當啞鈴)鍛鍊上半身肌群 3. 用快走和慢跑鍛鍊下半身肌群   鍛鍊核心肌群,身體越結實在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。   策略三、充足的睡眠 當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要拿出方法來讓自己有充足的睡眠,每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到: 1. 檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部份工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。 2. 足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。 3. 睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沈靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。   睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。   策略四、在日常生活中就燃燒脂肪 其實不需要等到換上運動衣去運動,就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到: 1. 將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步快走。 2. 隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車捷運上時,可以單腳站立,把另一隻腿打直,離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。   策略五、用有氧運動來消耗熱量 當吃對的食物,不吃進多餘油脂,讓你擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。

By | 十二月 10th, 2015|Categories: 健康, 瘦身, 運動|Tags: , , |0 Comments

《郭老師的運動教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群

跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免。   郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 跑步一向有「傷膝蓋」的惡名,不容諱言的跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免的。 膝蓋上方正是大腿股四頭肌群,我們跑步跳躍時,如大腿股四頭肌群有足夠肌力,可以分擔膝蓋承受的重力,讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:   坐姿抬腿直伸 坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止,換腳繼續。鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一支腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊。   坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止。(作者提供)   貼牆半蹲 身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到酸痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有牆壁、柱子都可以貼住就可以進行,在家中也可以做的鍛鍊。     單腳站立半蹲 可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一隻腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。     騎飛輪 騎飛輪(固定式腳踏車)也是鍛鍊大腿肌力的方法,把阻力稍微調重一點,讓大腿用力下踩,一週三次,幾週有明顯的進步。  

By | 十一月 11th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , |0 Comments

《郭老師的運動教室》避免運動傷害的九大原則

造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素。 郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員 誰都不想有運動傷害,偏偏運動傷害常自己找上門來,一有運動傷害不但中斷了規律的運動,甚至影響了日常生活,困擾不已。整理了多年來的觀察與體會,會造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素,試著把他們闡述餘下: 外在因素 一、不安全的運動場地 在安全性不足的場地跑步,又可分成幾種情形,先是路面不平整,可能造成腳踝扭傷,或者跌倒,造成撞傷或皮膚外傷。另一種情形是我們市區運動空間不足,田徑場到了假日,大人小孩都擠在一起,小孩玩耍時,行進路線是沒有規則的,正在練習快跑時,突然竄出小孩,身體會來不及反應,幾年前國內一位很有希望進躋國際水準的跑者,就因為要閃避小孩而造成重大運動傷害,雖然努力了多年,還是無法恢復水準。 呼籲帶小孩到田徑場運動的家長,要認識到其實田徑場不是讓小孩子遊玩的場所,要遊戲要帶他們到公園才對,田徑場是田徑運動場地,是田賽(鉛球、鐵餅、標槍、鏈球、跳高、跳遠)和徑賽(不同距離的跑步競賽)練習與比賽的地方。可惜,國內運動設施很缺乏,田徑場常常還兼做其他場地(例如打棒球),可是兼做其他運動場地時,又常沒考慮到彼此之間的安全衝突,例如飛球打到跑步者,場地之間沒有安全防護網隔離,或者錯開使用時間,遺憾的事情時有所聞,但是場地管理單位沒有運動安全觀念,又拿不出具體辦法,鴕鳥式的等著意外發生。   二、裝備不對 訓練鞋保護多但是重了點,比賽鞋很輕量,但是保護少,該穿訓練鞋還是比賽鞋呢?看場地條件和場合囉,在田徑場平坦場地跑,穿比賽鞋可以,只是奢侈了點,一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。   三、身體無法適應天氣條件 暑熱狀況下參加跑步比賽,要有一段時間適應練習,我們稱之為耐熱訓練,不過即使能適應大太陽了,身體仍不能百分百的發揮,畢竟「引擎過熱」是無法避免的。熱中暑係數一高,運動時就得特別注意了。 一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。 四、肌力不足 肌力不足除了無法承擔運動時需要的肌肉張力之外,比較麻煩的是跑步時有身體重量和行進力量會拉扯肌肉,造成肌肉撕裂傷。核心肌群不足,平衡、律動、反應、爆發力都相對的弱,身體無法回應運動的衝擊。   五、柔軟度不足 人體肌肉與肌腱的要有韌性也要有彈性,僵化的肌肉肌腱在運動時無法平順收縮,容易造成各種運動傷害。還有一般人會忽略的關節囊過緊也會限制關節活動角度,可是身體又必須連續動作,於是代償性動作就出現了,跑個數十萬步,累積一段時間,運動傷害就出現了。因此,跑前跑後的伸展要做足,把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。   訓練與比賽因素   六、比賽過於頻繁,休息不足 前幾天有篇文章說澳洲有科學研發現跑24小時賽,參賽者免疫力降低,腸胃細菌還跑出腸胃,流竄到身體各處,我們早知道這事實,所以跑24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。我們不能只感覺到肌肉不酸痛了,就以為身體已經恢復了,事實上身體因比賽,流失許多營養素,需要一段時間補充的。足底肌膜炎也常是因為比賽過於頻繁,休息不夠造成的。) 24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。   七、賽事超乎自己目前能力太多 「挑戰」是對的,但是不能超乎自己能力太多,不然就是傷害自己的身體,親眼看到的例子是有位只練習五公里的年輕人,憑著跟自己挑戰的精神,熱血報名50公里賽,跑到一半心臟停止倒地,住醫院一週餘才出院。   八、 進度過快 運動訓練講究的是「循序漸進」,跑步一天增加一圈,線性增加距離不是漸進,一週增加一圈可以說是「循序漸進」,因為畫起進程圖來像階梯,這週都跑10圈就是在階梯平台上,下週增加一圈,就是再上一階梯。一般看自己每週累積的距離,不超過上週總距離的10%才安全。   九、 練習不足 看到許多人其實練習都不足,跑42公里馬拉松,之前要有6-8週練習,平均每週距離要到達40公里,身體的準備才夠,參加半馬賽,賽前至少要有4-6週練習,每週距離25-30公里才夠,有了充分的練習,不受傷,也才能享受比賽的樂趣。 運動是為了健康,有了運動傷害反而違背了初衷,跑友可以逐條檢查上述的十條原則,分析自己可能會造成運動傷害的原因,採預防醫學的觀點,事先預防遠勝於事後治療,謹慎採取對的作法,讓自己免於運動傷害。

By | 十一月 4th, 2015|Categories: 運動|Tags: , , , |0 Comments